9تمرین عضله ساز برای رزمی کاران

امریكایی ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست های بلند بالا نمایند، ما خوشحالیم كه ادعا نماییم از این مسایل عوام پسندانه به دور هستیم. از این رو به دنبال برگزیده ترین تمرینات دائمی برای هر یك از قسمت های بزرگ بدن وارد عمل شدیم و نتیجه آن فهرستی از تمرینات اصلی قابل اتكا و دلیل این انتخاب بود.

برای گردآوری این گلچین به سراغ" مایك بارنز" یكی از متخصصان قابل احترام در زمینه تمرینات قدرتی( فوق تخصص علوم قدرتی-C.S.C.S)، مدیرآموزش در انجمن ملی قدرت و بدنسازی در كلرادو اسپینگز كلمبیا، و مربی سابق بدنسازی در باشگاه " سانفرانسسیكو فورتی ناینرز" رفته ایم.

این نسخه از تمرینات نه تنها می تواند مورد مخالفت شما قرار گیرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه دیدی آنهم در حالیكه تنها پنج دقیقه به بسته شدن آن باقی مانده، دیگر لحظات ارزشمند سبك سنگین كردن نوع حركت انتخابی در دورهای پایانی را از دست نخواهید داد. در اینجا برای تحت تأثیر قراردادن سریع عضله، گلچینی را بدور از هر گونه سخنرانی های موردپسند جار و جنجالی و زار و نزار رایج گرد آورده ایم كه یكی از دیگری بهتر است. و از همه مهمتر آنكه، این حركات بدن شما را به سمت پیشرفتی همه جانبه سوق خواهند داد.

1. ساق ها، حركت ساق در حالت ایستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلی وجود دارد: عضله نعلی( سولئوس) و عضله خیلی بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). برای هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ایستاده را انجام دهید. به گفته بارنز، " وقتی حركت ساق در حالت ایستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلی اجرا كنید، عضله دوقلو به بیشترین میزان ممكن فعال می شود. اما در حالت نشسته، این عضله نعلی است كه بیشتر درگیر می شود. تفكیك عضله دوقلو در این حالت كامل نبوده و خیلی كم اثر است."

نكات مفید در اجرا: برای رسیدن، به درگیری كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصویرa1). اما باید بسیار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت و مفصل زانو را از نیروهای متمایل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زیاد به زانو امكان پدید آمدن این نیروها هست.

2. عضلات همسترینگ( پشت ران):

نكات مفید در اجرا: لیفت مرده رومانی به نوعی همان لیفت مرده سنتی با پاهایی خشك كرده می باشد. با این تفاوت كه به جای قفل كردن زانوان، از حركت كفل برای جابجایی وزنه استفاده می شود. هالتر را تا حد تماس نزدیك بدن نگهداشته و حالت عمودی ساق ها را نسبت به سطح زمین همیشه حفظ نمایید. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل لیفت و آوردن وزن روی پاشنه ها به طرف جلو حركت دهید.

3. برای عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

نكات مفید در اجرا: خیلی از افراد به قدری بر روی هالتر وزنه بار می زنند كه در حین اجرای حركت به شكل و حالت تكنیك بدن آنها لطمه وارد می شود. كلید دربسته این تمرین حالت بدن است. به این صورت كه به ستون فقرات قوس طبیعی آن را داده و سر را بالا نگه دارید، و بگذارید كه كفل با خم كردن زانوان و پایین رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازی شدن خط ران با سطح زمین متوقف كنید( تصویرb3).

شاید در اجرای این حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافی انعطاف پذیری نداشته باشند؛ در این صورت می توانید چند حركت و تمرین كششی را در برنامه خود لحاظ كنید.

4. برای عضلات شكم:

نكات مفید در اجرا: تصور كنید كه نخی از لگن به جناغ سینه كشیده شده باشد. وقتی به پشت دراز می كشید، و زانوان زاویه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روی زمین قرار می گیرد این رشته نخ فرضی سفت و محكم می گردد. حال برای درگیر ساختن عضلات شكم، می خواهید با چرخش دادن كتف و شانه ها از روی زمین و به سمت بالا طول این نخ را كوتاه نمایید.( تصویرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چیزی بین 5/2 تا 5 سانتی متر) و تیغه پشت شانه ها با زمین تماس پیدا ننماید. 

5. برای سینه: پرس سینه" وارو" در سطح شیبدار!

ضمناً به گفته او، " در حركت واروی سطح شبیدار می توانید قدری پایین بیاورید كه با ناحیه سینه درست در قسمت زیرین نوك سینه تماس پیدا نماید، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سینه خود آن را به طرف بالا هدایت كنید.

6. برای پشت: بارفیكس!

نكات مفید در اجرا:اجرای حركت با بكارگیری حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت یكدیگر باشد) یا با گرفتن میله از زیر( كف دست ها به سمت شما باشد) به دلیل آنكه عضلات جلو بازو بیشتر وزن را تحمل می كنند وضعیت تمرین را ساده تر می نماید. برای بدست آوردن حداكثر پیشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن، و به صورت قدیمی( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روی میله نهاده و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روی میله بالا بكشید.

7. برای شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ایستاده!

نكات مفید در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ایستاده تأیید می نماید، اما منفعت پرس در حالت نشسته چیزی نیست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتی مشغول اجرای حركت پرس به حالت ایستاده می شوید به خاطر داشته باشید كه باید به حالت منظم و آماده ای بایستید؛ از تسلیم شدن در برابر فشار جابجایی وزنه بیشتر با خم و راست كردن بیش از اندازه زانوان خودداری كنید. ضمناً از اجرای حركات پرس پشت گردن در حالت های ایستاده یا نشسته خودداری شود، چرا كه به طور بیمورد و غیرضروری مفصل شانه را تحت تأثیر قرار می دهد.

8. برای پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!

نكات مفید در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پایین باعث از در رفتن آرنج و تأثیر حركت بر روی عضله دالی( دلتوئید) شانه خواهد شد. برای جلوگیری از وقوع چنین حالتی تجسم كنید كه گویی منحنی از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است، و با نگه داشتن آنها در طرفین و حركت در طول محور، طناب را پایین بكشید. به یاد داشته باشید كه دو سر طناب را در پایین ترین نقطه همواره به طور جدا از یكدیگر بكشید تا فشردگی شدیدی در پشت بازو ایجاد نماید.

9. برای جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده!

نكات مفید در اجرا:عضله جلوبازو را به حركت وادار كنید، و نتیجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببینید. برای رسیدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پایین و در امتداد خط شانه ها شروع نمایید، و هنگامی كه دست ها خم شد و برای پایان حركت میله را به بالا هدایت كردید، اجازه دهید تا آرنج ها چند سانتی به سمت جلو حركت نمایند. برای كمك به بالا كشیدن وزنه، بدن را به عقب یا جلو متمایل نكنید.