اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است

اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است

اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است

اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است

اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است
اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است
حدیث ورزشی
موضوعات
آرشیو
آمار
نویسندگان
نظرسنجي
جستجو
جدید ترین مطالب
اخبار و اطلاعیه

1-شهریه کلاس ها ماهانه 50 هزار تومان

2-ساعت برگزاری کلاسها ...


اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است


اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران

 

اصول مصرف صحیح مایعات در ورزش  


 

1)محدودیتی برای مصرف مایعات قبل و حین ورزش وجود ندارد

2)دو ساعت قبل از مسابقه 5/2 فنجان آب (هر فنجان 200 میلی لیتر) و 15 دقیقه قبل از مسابقه 5/1 فنجان (آب خالص) مصرف شود

3)در طی فعالیت ورزشی هر 15 دقیقه 200 میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در 1 لیتر آب 60 گرم شکر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مرد نیاز ورزش گار را تامین میکند

4)اگر زمان ورزش طولانی باشد (بیش از یک ساعت) و یا هوا گرم باشد، توصیه میشود به هر لیتر مایع 5/1 لیتر نمک نیز اضافه شود. مصرف مقادیر بیشتر نمک (آن گونه که برخی ورزشکاران عادت دارند مانند قرص نمک) به هیچ عنوان مفید نیست و میتوتند کارایی ورزشکاران را کاهش دهد.

 

 

اصول برنامه غذایی در ورزش

 

نکات مهم در برناممه غذایی ورزشکاران

 

1)     غذاها باید آب پز، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.

2)     غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی، برنج و نان باشد.

3)     مصرف کله پاچه، سیرابی و مغز توصیه نمیشود زیرا باعث گرفتگی عضلات میشود.

4)     مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه میشود.

5)     بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره، گوسفند و گوساله میباشد.

6)     مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمیشود.

7)     مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت پزشک ورزشی توصیه نمیشود. (برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند).

8)     مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.

9)     استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

10)     در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین  قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش میدهد، اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقات طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.

11)     روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید. (یک وعده میوه شامل یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته است. یک وعده یسزی شامل یک فنجان برگ گیاهان سبز خام است).

 

 

 

                                                            تغذیه ورزشکاران در هنرهای رزمی

 

                                       (( نمونه رژیم غذایی در بارگیری کربوهیدرات {قبل از مسابقات} ))

 

وعده

1تا3 روز قبل از مسابقه (رژیم پر کربوهیدرات)

4 تا 6 روز قبل از مسابقه

(رژیم کم کربو هیدرات)

صبحانه

1 فنجان آب پرتقال + تخم مرغ یا کیک گرم + کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه + 2 تا 4 تکه نان + یک لیوان شیر + غلات گرم به مقدار دلخواه + شکلات یا کاکائو به مقدار دلخواه

نصف فنجان آب میوه + 2 عدد تخم مرغ + کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه + یک تکه نان + یک لیوان شیر

ناهار و شام

سوپ سبزی یا آبگوشت + خوراک ماهی، مرغ یا گوشت 180 گرم + مقداری لوبیا + چاشنی سالاد + یک فنجان ماست + 2 تا 4 تکه نان + کلوچه

آبگوشت یا 5/0 فنجان آب گوجه فرنگی + خوراک ماهی، مرغ یا گوشت 180 گرم + سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی + چاشنی سالاد + یک فنجان ماست + خوراک سبزی

میان وعده

(غذای بین دو وعده اصلی)

میوه مخصوصا خرما،کشمش،سیب و موز + یک لیوان شیر + نان قندی،شیرینی یا بیسکویت

آجیل + یک لیوان شیر + یک قطعه نان

 

                                                                     ((نمونه رژیم غذایی فردای مسابقه))

 

 

وعده

رژیم غذایی

صبحانه

چای شیرین (2 تا 3 حبه قند) + نان (3/1 باگت یا بیسکویت) + کره (15 گرم) + مربا یا عسل (30 گرم) + آب میوه (در طول صبح)

ناهار

سبزیجات خام + روغن (10 گرم) + آب لیمو + ماکارونی یا برنج (400 گرم) + پنیر رنده شده + نان (4/1 باگت)

میان وعده

نان (4/1 باگت) + پنیر (30 گرم) + چای شیرین یا آب میوه

شام

سوپ سبزیجات + گوشت یا ماهی کبابی + سبزیجات سبز (200 گرم) + نان (4/1 باگت) + ماست + میوه

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                           ((نمونه رژیم غذایی در تمرینات))

 

وعده

رژیم غذایی

صبحانه

یک فنجان چای شیرین + نان به همراه کره،عسل یا مربا + غلات به همراه شیر + یک عدد تخم مرغ + یک لیوان آب میوه

ناهار

ماکارونی یا برنج + یک وعده گوشت کبابی یا آب پز + سبزی  + یک کاسه ماست + مقداری نان

میان وعده

یک لیوان شیر یا یک لیوان آب میوه + کلوچه یا بیسکویت

شام

سوپ سبزیجات + یک وعده گوشت + سبزیجات + مقداری نان + یک کاسه ماست


تعداد بازديد : 293
سه شنبه 27 آبان 1393 ساعت: 12:53
نویسنده:
نظرات()
مطالب مرتبط
بخش نظرات این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
ما را در فضای مجازی دنبال کنید
زمان برگزاری کلاسها
درباره ما
مطالب تصادفی
ورود کاربران
عضويت سريع
لینک دوستان